תרגלי בטן
עכשיו, אחרי שאנו יודעים כיצד עלינו להתנהג מערכתית, בואו ניכנס לאימון
בטן.
השריר הישר בטני – rectus abdominis - זהו השריר המרכזי והמפורסם ביותר כי עליו נמצאות ה
קוביות.
שרירי בטן אלכסוניים הפנימיים- internal oblique – אחראיים על התנועה הצידית ומסייעים לתנועת הכיפוף לפנים.
שרירי הבטן האלכסונים חיצוניים- אחראיים על התנועות לצדדים ועוטפים את שריר הבטן המרכזי מצדדיו.
השריר הרוחבי הוא שריר מייצב עמוק יותר ונמצא מתחת לאלכסוניים.
כפיפות בטן נכונות, פשוטות מאוד לביצוע. שוכבים על משטח ישר וברגליים ישרות, או מכופפות בזווית של 90 מעלות במפרק הברך ומרימים את פלג הגוף העליון מהרצפה. שימו לב שהתנועה מתבצעת מהבן ולא מהצוואר. העלייה תהיה עד 30 מעלות, שם בד"כ תרגישו את הכיווץ בשריר.
דגשים:
- העבודה על בטן צריכה להיות איטית ומדויקת ולא בכוח מתפרץ.
- אין צורך לבצע ישרות חזרות. 25 חזרות בכל סט יספיקו. 3-4 סטים ליום אימון יעשו עבודה מצוינת. 120-13 חזרות באימון זה אידיאלי.
- כיון ששרירי הבטן הם בעלי סיבולת רבה, ניתן לאמן אותם כל יום, אך אנו ממליצים על 4 ימי אימון. ימי המנוחה מסיעים לשריר להתאושש ולרקמות להיבנות מחדש.
- חשוב לשמור על תנועות חלקות ולא מהירות וחטופות. כך תשמרו על הגב התחתון מפגיעה.
ועכשיו, קדימה לעבודה.