מחזקים ומגדילים את החזה!

נביט בתרגילים לחזה. קודם כל יש לעשות תרגילים לחימום: מתיחות, כדי להיות מוכנה לעבוד על קבוצת שרירים נפרדת. תחבקי את עצמך האהובה ותרגישי איך מתאמצים כל שרירי החזה. בשביל זה, תעמדי ישר, הגב צריך להיות זקוף, הניחי את הידיים לצידי הגוף. לאחר מכן תצליבי את הידיים לפנייך, כאילו שאת רוצה לחבק את עצמך חזק - חזק. תתעכבי בתנוחה הזאת במשך דקה אחת, ואז תחזרי לתנוחה ההתחלתית ותרפי. תחזרי על התרגיל מספר פעמים.

תשכבי על הבטן, תמתחי את הידיים לצידי הגוף, הסנטר נוגע ברצפה. תכופפי את הרגליים בברכיים ותתפסי את הרגליים בעזרת הידיים. בשאיפה תרימי ותמתחי את הגוף כך שייווצר קיעור של הגוף מעמוד השדרה עד לכיפוף הברכיים. תחזיקי מעמד בתנוחה הזאת 8-10 שניות. בנשיפה תחזרי לתנוחה ההתחלתית.

תיגשי לקיר ותעמדי עם הפנים אליו במרחק מסוים. תתמכי בקיר עם הידיים כך שהגוף יתכופף מעט (בפינה מסוימת כלפי הקיר). תעשי שכיבות שמיכה כך שהחלק העליון של הגוף יתקרב מעט אל הקיר ואז יתרחק ממנו. תחזרי על התרגיל 10 פעמים.

תרגילים לחזה עם משקולות

תעמדי ישר. הניחי את הרגליים ברוחב הכתפיים. קחי משקולת אחת במשקל של 6 ק"ג בשתי הידיים ותמתחי לפנייך בקו החזה. לאחר מכן הצמידי את הידיים עם המשקולות אל החזה, כשאת מכופפת את המרפקים ומניחה אותם לצדדים. התרגיל מכוון לחיזוק ופיתוח שרירי החזה. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים בשלושה סטים.

שבי על כיסא. הניחי את הרגליים לצדדים. על הגב להיות ישר. הרימי מעל הראש משקולת של 6 ק"ג. תכופפי מעט את הידיים במרפקים. לאחר מכן הזיזי את הידיים לאחור, מאחורי הראש, ככל האפשר, ותשמרי על התנוחה הזאת במשך מספר שניות. תחזרי לתנוחה הרגילה. התרגיל מכוון לחיזוק ופיתוח שרירי החזה. 10 פעמים בשלושה סטים.

תעמדי ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. קחי לידייך שתי משקולות, כל אחת במשקל של 2 ק"ג. תמתחי אותן קדימה בקו החזה. תתחילי לעשות את התרגיל "מספריים". מכוון לחיזוק ופיתוח שרירי החזה. 2 סטים 8 פעמים האחד.

תרגילים להגדלת החזה

נגדיל את החזה בעזרת חיזוק השרירים מתחת לחזה. התרגיל מתבצע על ספסל, כאשר התמיכה לגב שלו עומדת תחת זווית של 25-30 מעלות, בשכיבה. קחי משקולת בכל יד ותיישרי את הידיים כלפי מעלה. כשאת מכופפת את הידיים במרפקים, תורידי לאט את המשקל עד רמת החזה. תחזרי על התרגיל הזה מספר פעמים. בישיבה על הספסל, קחי לידייך משקולות, תרימי את הידיים למעלה. כעת תורידי את הידיים המכופפות במרפקים, כך שהמרפקים יהיו ברמת החזה. במצב כזה תבצעי מתיחת הידיים המכופפות לצדדים. המשקולות למעלה, המרפקים עדיין למטה. התרגיל מסתכם בחיבור והרחקת הידיים בתנוחה כזאת.

תשתדלי להקפיד ולעשות את התרגילים האלה באופן קבוע ותוכלי להגדיל ולחזק את החזה.